眠れぬ夜に終止符！自分でできる不眠症改善方法5選【体験談】

現代社会、特に若い世代で増えている病、「不眠症」。

眠れない夜に、スマホを片手に眠れる方法を検索して、余計に目が醒めちゃった、なんて悪循環に陥っている人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、不眠に悩む人が自分でできる改善方法についてまとめた「不眠克服の完全ガイド」を作成しました！

この記事では「自分でできる不眠の改善方法」などを紹介します。

私も以前、適応障害の影響で入眠困難や中途覚醒に悩んでいた時期がありました。関連書籍を読み漁ったり、睡眠専門クリニックに通って医師からアドバイスをもらったりして、色々と試してみた中で、特に効果があった不眠改善方法をシェアしたいと思います。眠れなくて苦しんでいる人は、ぜひ参考にしてください。

規則正しい生活リズムの確立

不眠を改善する第一歩として、まず規則正しい生活のリズムを確立することが大事です。毎日同じ時間に起床し、同じ時間に就寝することで、体内時計が整い、睡眠の質が向上します。このアドバイスは一般的で、多くの書籍や医師からも推奨されています。

でも、そもそも同じ時間に眠ることができたら悩んでいないですよね。私はまず、同じ時間に起きることを心がけました。夜間に眠れなくても、決まった時間にベッドから起き出し、カーテンを開けて朝日を浴びました。始めたばかりの頃はぐったりとしており、まるでゾンビのような状態で起床していましたが、この習慣を続けることで、夜に眠りやすくなりました。無理は避けるべきですが、自分の能力の範囲内で挑戦することをお勧めします。

適度な運動

適度な運動は、睡眠の質を改善するのに役立ちます。日中に運動をすることで、体を疲れさせ、夜の眠りを深くします。ただし、運動は寝る直前に行うと逆効果になることがあるため、適切なタイミングで行うようにしましょう。

私は、毎朝ウォーキングをしました。慣れないうちは5分の散歩からはじめて、最後の方は早歩きで1時間くらい歩いていました。体を動かすことはストレス発散にもなるので、心身ともに癒されて一石二鳥です。

食生活の見直し

食べ物や飲み物も、睡眠に影響を及ぼします。以下に特に注意する点について説明します。

カフェインを避ける

カフェイン摂取は睡眠の質を低下させる可能性があることが知られています。カフェインの半減期は個人差がありますが、一般的には約4〜6時間です。つまり、就寝前にカフェインを摂取すると、その効果が残ってしまい、入眠が遅れたり、深い睡眠が妨げられる可能性が高まります。

そこで、カフェイン摂取を控えることが重要です。もちろん、カフェインを摂取しないことが最も理想的ですが、コーヒー好きな方でどうしてもやめられない場合は、工夫が必要です。例えば、1日に摂取するカフェイン量を1杯に抑える、夕方以降はカフェインを摂取しない、夜にコーヒーを飲みたい時はカフェインレスを選ぶなどのルールを設けることで、睡眠の質を向上させることができます。

スターバックスで飲めるおすすめのデカフェドリンクに関して、以下の記事にまとめたので、こちらも合わせてご覧ください。

アルコールを避ける

寝酒を飲む人もいるかもしれませんが、お勧めできません。アルコールは初めは眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させることがあります。睡眠中の中途覚醒や睡眠の断片化を引き起こす可能性があります。また、高濃度のアルコール摂取は睡眠時無呼吸症候群の悪化を引き起こす可能性があります。アルコールと不眠症の関係は密接であり、睡眠の質を向上させるためにはアルコール摂取を控えることが重要です。不眠症を本気で改善すると決めたら、いったん禁酒することをおすすめします。

とはいえ、飲み会に誘われたりすることもありますよね。上手なお酒の断り方について以下の記事にまとめたので、こちらも合わせてご覧ください。

寝る直前に食べない

寝る直前に大量の食事を摂ると消化が遅れ、睡眠を妨げる可能性があります。高カロリーの食事は血糖値を急激に上昇させ、睡眠中の血糖値の不安定や寝汗を引き起こすことがあります。したがって、夕食が遅い方は軽めの食事を心がけることが大切です。

睡眠環境を整える

寝室を快適な環境に整えることもとても重要です。私は暗くて静かな環境が眠りやすかったので、部屋の照明を変えたり、耳栓やイヤホンで音を遮断したり工夫しました。エアコンや加湿器等で温度と湿度を快適に調整し、寝具も快適なものを揃えました。

快適な寝室を作るためのポイントは以下の通りです。

適切な温度と湿度

睡眠に適切な温度は個人によって異なりますが、一般的には約15〜20℃の間が最適とされています。寝室が涼しい方が多くの人にとって快適であり、体温が下がることで眠りやすくなります。ただし、個人の好みや体質、気候条件などによって適切な温度は異なる場合がありますので、自分に合った温度を見つけることが重要です。

また、睡眠に適切な湿度は一般的に40〜60％の間が理想的と考えられています。湿度が低すぎる場合、空気が乾燥しているため、のどや鼻の粘膜が乾燥しやすくなり、眠りを妨げることがあります。一方、湿度が高すぎると、カビやダニの繁殖を促進し、アレルギーや呼吸器系の問題を引き起こす可能性があります。

私は温度と湿度を管理するために、エアコン、加湿器、除湿器を併用しています。乾燥する冬は加湿器をメインに、ジメジメと寝苦しい夏には除湿機を使い、寝室の室温はエアコンの自動機能を使って19度に保つことで、中途覚醒をすることが減りました。

暗さ

光が眠りを妨げることがあるため、睡眠時は部屋を十分に暗くすることが重要です。また、部屋を暗くすることで、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が促進され、より良質な睡眠を得ることができます。部屋を暗くするためには次のような方法があります。

遮光カーテンやブラインドの使用

遮光性のあるカーテンやブラインドを使って窓からの光を遮断し、寝室を暗くします。特に外部からの明るい街灯や朝の日差しが入り込む可能性がある場合は、遮光性の高いカーテンを選ぶと効果的です。

電気を消す

就寝の1時間前から、部屋の明かりを徐々に落とし、寝る直前には完全に暗くしましょう。このようにすることで、体に眠りの準備を促す助けとなります。小さくてオシャレなベッドライトを購入するのもおすすめです。

電子機器の使用を控える

スマートフォンやタブレットなどの電子機器から発せられるブルーライトは、眠りを妨げることが知られています。就寝前に電子機器の使用を控えるか、ブルーライトカットの機能を使って、眠りを妨げないようにしましょう。

静かさ

静かな環境が睡眠の質を高めることが知られています。外部の騒音を遮断し、静かな環境を作るためには、次のような方法があります。

耳栓やノイズキャンセリングイヤホンを使う

外部からの騒音を抑えるためには、遮音性の高い窓やドアにつけ変えるのが一番ですが、高額な費用がかかるため現実的ではありません。まずは、耳栓やノイズキャンセリングイヤホンを使うことをお勧めします。いろいろなタイプが売っているので、自分の耳に合ったものを見つけましょう。

ホワイトノイズや音楽を流す

ホワイトノイズや自然の音、音楽を流すことで、外部の騒音を遮断し、リラックスした環境を作ることができます。特に、ストレスを軽減する効果がある音楽や、リラックス効果のある自然の音がおすすめです。

快適な寝具

睡眠に適切な快適な寝具は、個人の好みや体質によって異なりますが、見直すべきポイントは以下の通りです。

マットレス

自分の体に合った適切な硬さやサポート性を持つマットレスを選ぶことが重要です。背骨を正しい位置に保ち、体の圧力を分散することで、快適な睡眠をサポートします。

枕

頭部と首の自然な位置を保ち、首や肩の緊張を緩和する枕を選ぶことが重要です。枕の高さや硬さは個人の好みによって異なりますので、自分に合った枕を選ぶことが大切です。

パジャマ

通気性の高い素材を使ったパジャマは、汗を吸収して、体温の調整をサポートし、快適な睡眠を促してくれます。季節や自分の体質に合った１着を選んでください。

以下の記事では、快眠グッズについてをさらに詳しく紹介しているので、あわせて参考にしてください。

就寝前のリラックス

就寝前にリラックスする習慣をつけることが重要です。リラックスする方法はさまざまですが、私がやっていた方法をご紹介するので、ぜひこれらの方法を試してみて、自分に合ったリラックス方法を見つけてください。

深呼吸や瞑想

深呼吸や瞑想を行うことで、心身をリラックスさせることができます。ゆっくりと深呼吸をするか、瞑想アプリを使って瞑想を行うことで、心を落ち着かせることができます。

入浴

就寝前に温かいお風呂に入ることで、身体を温め、リラックスさせることができます。リラックス効果が高めるために、お気に入りの入浴剤を使うのもおすすめです。

ストレッチやヨガ

就寝前に軽いストレッチやヨガを行うことで、身体の緊張を解きほぐすことができます。さまざまなポーズをする必要はなく、２〜３ポーズだけをゆっくりと繰り返し、呼吸を整えることで、ストレスや疲れが解き放たれていくでしょう。

アロマテラピー

ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のあるアロマオイルを使ったディフューザーを使うか、枕や布に少量垂らして就寝することで、リラックス効果を得ることができます。

温かい飲み物を飲む

寝る前に温かい飲み物を飲むのもおすすめです。温かい飲み物は身体をリラックスさせ、眠りに入るのを助けることがあります。特に、ハーブティーや温かい牛乳など、カフェインレスの飲み物を選ぶと良いでしょう。カフェインを含む飲み物は睡眠を妨げる可能性があるため、避けることが望ましいです。また、大量の液体を摂取すると夜間にトイレに起きるリスクが高まるため、適量を飲むことが大切です。個々の体質や好みに合わせて、適度な温かい飲み物を楽しむことで、より快適な睡眠を得ることができます。

まとめ

この記事では、自分でできる睡眠改善の方法をご紹介しました。私が実際にやって良かったことを中心に書きましたが、睡眠改善には個々の状況や体質に合った方法に個人差がありますので、自分に合ったアプローチを見つけることが大切です。

これらの方法を試しても改善が見られない場合は、専門医や睡眠障害専門のクリニックでの相談を検討してください。医師が適切な治療法を提案してくれるでしょう。

不眠症に悩む方々が、より良い睡眠を得られることを願っています。